Les fruits oléagineux

Mis à jour : 21 mars 2019

Qui sont-ils? Quels sont leurs intérêts? Quelles sont leurs caractéristiques nutritionnelle?


Qui sont-ils?

Les fruits oléagineux sont : les noix, les noisettes, les noix de pécan, les noix de macadamia, les noix de cajou, les pistaches, les amandes.




Les caractéristiques nutritionnelles

Les matières grasses sont les composants majoritaires des fruits oléagineux. Certains d’entre eux en renferment plus de 60 %. Ces lipides sont généralement des acides gras insaturés (soit des bons acides gras), dont les oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

La valeur calorique est donc élevée, pour 100 g de fruits oléagineux il y a à peu près 700 kcal. La consommation des fruits oléagineux est conseillée mais en petite quantité par jour.



Les sucres sont peu présent dans les fruits oléagineux, excepté les noix de cajou qui en contiennent plus de 20 g pour 100 g.


Les fibres sont présents en grande quantité dans les fruits oléagineux. Les fibres sont indispensables pour la régulation du transit intestinal. Par jour, il est recommandé de consommer environ 30 g de fibres.


Les protéines végétales sont bien présents dans les fruits oléagineux, mais dans des quantités moins importantes que ce qu'on a dans les produits animaliers.


La vitamine E, tous les fruits oléagineux, en particulier les amandes et les noisettes, sont riches en vitamine E. Cette vitamine est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle permet de lutter contre le vieillissement cellulaire. Contrairement aux autres fruits, les fruits oléagineux contiennent peu de vitamine C.


Les minéraux présents dans les fruits oléagineux sont : magnésium, phosphore, potassium. Les amandes sont riches en calcium intervenant dans la fabrication et le maintien des os et des dents.


Le sel. A l’état brut, les fruits oléagineux comportent peu de sel (sodium). Lors de vos achats, préférez les versions « sans sel ».


Les risques que certaines personnes pourraient avoir en consommant


Les fruits oléagineux peuvent être responsables de certaines allergies.

- Les noix peuvent être responsables de l’apparition d’aphtes

- Les noix et noisettes peuvent aussi provoquer des pseudo-allergies

- Les cacahuètes, mais aussi les noix, les amandes, les noix du Brésil et les noisettes peuvent occasionner des symptômes par un simple contact sur la peau ou par inhalation

- Dans les formes modérées, les noix donnent des rougeurs, un sentiment de malaise, un mal de tête et un gonflement des lèvres et de la langue

- Dans les formes sévères, les cacahuètes et toutes les noix peuvent provoquer un choc anaphylactique

- Il faut bien lire les étiquettes alimentaires avant tout achat si vous vous savez allergique.



Les différents fruits oléagineux


  • Les amandes

Elles sont riches en phytostérols. Elles permettent de diminuer l'absorption intestinale de cholestérol et donc de faire baisser sa concentration dans le sang.

Les amandes contiennent aussi des protéines végétales en grande quantité, du calcium, du magnésium, du fer, du potassium, de la vitamine B2 et des fibres. Consommées en quantité raisonnables (3 à 5 par jour) , elles ne sont que bonnes pour notre santé.

  • Les noix


Elles contiennent des phytostérols, des protéines végétales, des fibres, du manganèse, du phosphore, du potassium, de la vitamine B9, des molécules antioxydantes





  • Les noisettes


Les noisettes sont riches en Acide Gras mono insaturés. Elles contiennent de la vitamine E et des polyphénols dont on connaît les activités antioxydantes. Elles apportent manganèse, cuivre, fer et des minéraux.



  • Les pistaches


Les pistaches contiennent surtout des AG mono insaturés. Elles sont riches en phytostérols, en fibres, en protéines végétales, en cuivre, en fer et phosphore et en vitamine B6. Elles possèdent des propriétés antioxydantes grâce à la présence de polyphénols











L'intérêt d'en consommer


A consommer toute l'année et spécialement pendant l'hiver, ils apportent énergie (acide gras et protéines) sans surplus de calories si l'on ne dépasse pas une dizaine d'amande ou noisettes par jour.

C'est un excellent en-cas, permet d'être rassasié.

Ils permettent de donner de l'énergie, de rebooster.

Des études récentes ont démontré l'intérêt de la consommation de fruits oléagineux dans le cadre d'hypercholestérolémie grâce à la présence de phytostérols. D'autre part, une consommation quotidienne de quelques noix permettrait de réduire par deux le risque de cancer du sein





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